招教你吃出健康早餐！營養師：最好能飯肉菜都吃

時間：2023/03/15　點閱：312　發佈：台南華南當舖

營養師建議，早餐最好能飯、肉、菜都吃，做到餐餐均衡，但真的無法做到的話，至少可提醒自己早餐加個水果或補足需要的蛋白質，並且1天至少有1餐（午餐或晚餐）為健康而吃，多吃點蔬果來補早餐的不足；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕對於忙碌的現代人或3餐外食者來說，早餐想要吃得均衡營養，可是難上加難。對此，營養師劉素櫻提醒，若時間允許，建議早餐最好能飯、肉、菜都吃，做到餐餐均衡，但真的無法做到的話，至少提醒自己早餐加個水果或補足需要的蛋白質，並且1天至少有1餐（午餐或晚餐）為健康而吃，多吃點蔬果彌補早餐的不足。

臉書粉專「營養師Stella」發文指出，從營養角度來看，一頓好的餐食應該包含全榖雜糧類（富含醣類）、豆魚蛋肉類或乳品類（富含蛋白質），以及蔬菜類或水果類（提供纖維、蔬果植化素、維生素C等營養素），簡單地說，就是有飯、有肉、有菜的飲食。

劉素櫻表示，由於要趕著上班或上學，大部分人的早餐多半是以一些較簡單、能快速食用的食物為主。特別是外食者，早餐的選擇不外是漢堡、三明治、麵包或包子、饅頭、飯糰等，頂多再搭配個飲料。然而，這些常見的早餐食物多半是以澱粉類為主，多是白米、白麵粉所製成的精製澱粉食物，除熱量外，營養素含量非常低。

進一步說，大部分的早餐食物中，蛋白質食物（豆魚蛋肉類）含量並不多，蔬菜則幾乎沒有或非常少（除非有特別買份沙拉搭配），故普遍有營養價值差的問題。若想改善此一問題，可透過以下4招，提升早餐營養。

1.飯肉菜都吃營養最均衡

蔬菜是早餐最容易缺乏的食物，所以條件若許可的話，宜儘量增加蔬菜的攝取。

●外食者：速食店多半有生菜沙拉可選；便利商店除了沙拉外，還會有微波蔬菜包或關東煮的蘿蔔、海帶、菇類等蔬菜類食物能挑選。

●自己煮：可在食物中多加點蔬菜，如做三明治時多放點萵苣、番茄或小黃瓜，煮粥或麵時可多放些蔬菜在裡面；或弄盤沙拉、事先做好涼拌小菜（如涼拌小黃瓜、泡菜、牛蒡等），吃早餐時再取適量出來搭配著吃。

2.適量吃水果能增加飽食感

如果吃不到蔬菜的話，可考慮搭配水果。儘管水果和蔬菜是不同的食物，但相較於需要烹調的蔬菜，可直接食用的水果具有方便、容易執行的特點，所以在無法攝取蔬菜的情況下，搭配水果也是一個不錯的選擇。水果可提供纖維、蔬果植化素、維生素C等維生素和礦物質，能增加飽足感並改善澱粉類早餐營養偏低的問題。

但要留意1份水果就含有15公克的碳水化合物，故宜適量攝取。一般人每天約可攝取2-4份水果（依個人每日熱量需求而異），常見女性及銀髮族1天大概可攝取2份水果，青壯年或男性因熱量需求較高，所以可多吃一點。

至於水果如何計算，劉素櫻舉例，柳丁大的水果1顆=1份水果；比柳丁大的水果可切成小塊放到吃飯的瓷器碗裡計算。水分較少、吃起來較甜的水果半碗為1份水果，水份較多、較不甜的水果則約1碗為一份水果；常見的香蕉（手掌長）1根大概是2份水果。

3.蛋白質食物基本要吃夠

蛋白質主要來自乳品類和豆魚蛋肉類，富含蛋白質之外還有脂肪，均能延長食物在胃中停留時間，增加飽食感，而且亦能延緩血糖的上升，幫助血糖穩定。穩定的血糖意味著穩定的能量（=體能精力）、穩定的情緒和穩定的食慾。另，這些蛋白質食物中也含有礦物質、維生素等營養素，提升早餐營養價值。

一般人依每日熱量需求的不同，1天約需攝取7-9份蛋白質，均勻分配在3餐的話，早餐大概是2-3份的肉類。1份肉類約兩指大小、食指厚的肉片，或1顆蛋、半杯全脂奶。吃早餐時不妨檢視一下，食物中豆魚蛋肉類食物的量是否足夠，沒有的話，可考慮加片起司、多加份肉／鮪魚、加顆蛋，或買瓶牛奶、優格，確保早餐有足量蛋白質。

4.午／晚餐來補早餐營養的不足

大部分的人在午餐或晚餐比較會有時間吃頓飯，且較容易吃到以米、麵為主，搭配肉類或蔬菜的食物。若早餐真的無法吃得營養均衡的話，建議可將早餐無法吃到的蔬果在午餐或晚餐時補足。像是挑選自助餐做為午餐或晚餐，點菜時多挑幾項蔬菜類，或選購蔬菜量較多的便當，也可吃麵食加盤燙青菜，或點個蔬菜類小菜，如海帶、泡菜、牛蒡等。

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