米飯、麵食擂台較勁誰好？資深營養師大剖析：均衡飲食才能不敗

時間：2022/11/07　點閱：421　發佈：台南華南當舖

米飯、麵食是日常生活中常見主食，網路有不少文章都在比較哪一個好。（路透、歐新社，健康網合成）

〔記者董冠怡／台北報導〕米飯、麵食是日常生活中常見主食，擁護者各自成一派，網路也有不少文章比較哪一個好、不會胖或才會瘦，吸引民眾眼球。擁有30年資歷、實務經驗豐富的馬偕醫院營養師趙強表示，若要拿單一食物分高下、比得有意義，需看基準點與切入角度，均衡飲食才是經典不敗，能夠解決真正的問題，而非頭痛醫頭、腳痛醫腳。

「我們吃的是飲食（meal），不是單一食物。」趙強指出，所謂飲食是「多種類的組合」，單一食物通常是不得已或不方便條件下的折衷選擇。米飯與麵食皆為碳水化合物主要來源，但麵食的蛋白質含量高於米飯，1碗飯的蛋白質約6公克，以同等熱量來說，麵食的蛋白質至少10公克起跳，「但這樣比到底有沒有意義，還是要視從什麼角度去看」。

吃單一食物≠飲食基準與切入點決定有意義的比較

他舉例，麵食含有麵筋、蛋白質較多，發酵過程中會產生氣孔、有組織結構，可以撐起一個麵包或饅頭，但米粉做不到，即便製作米麵包，仍需混入一定量的麵粉，且彈性相對沒那麼好，因此麵食種類變化更多元。然而，慢性腎臟病患者須控制蛋白質攝取量，反倒建議可吃米食、少吃麵食。有些人可能會主張，白米也可化身粗細不同的米粉、粄條、蘿蔔糕等美食，但對病友仍是一種限制，想吃卻不能吃。

建議腎臟病患少吃麵食，是因它的蛋白質胺基酸組成不好。那要如何評價蛋白質的品質好壞？除了坊間用於評估蛋白質可被人體有效吸收、利用的生物價（biological value），他也提到另外1套較新且合理的評量機制「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」。滿分為1分，牛奶中的酪蛋白、蛋清蛋白、雞蛋白等都是滿分，但麵筋（麩質）只有0.25、穀物0.59、米飯0.5、全麥0.42，不及蔬菜0.73與牛肉0.92。

馬偕醫院營養師趙強表示，若要評價蛋白質的品質好壞，可採用較新且合理的評量機制「PDCAAS」。（趙強營養師提供）

木桶理論、PDCAAS評分看蛋白質品質好壞

趙強解釋，評比蛋白質時，看的是裡面的胺基酸組成，並以木桶理論點出人體、食物、蛋白質與胺基酸的關係。假設桶子是用8片裁成一樣高度、大小的木片箍起連結，每片代表1種人體必須胺基酸，如果這8種胺基酸在食物裡的含量，對人體的比例一致，這個木桶就很完整。可是少了或缺乏某一種（木片變短，等於1短7長），相對應的功能也會受損。這樣一來，即便（整體）蛋白質含量很高，但仍存有缺陷，無法「完整」被利用，會產生較多廢物。

當那根有缺陷的短木片用完（該種必須胺基酸分解完畢），其他長木片也使用了一些，剩餘部分湊不出一個木桶，最後就會進行脫氨作用，把胺基酸的氨基切掉，其他結構骨幹則當柴火（能源）燒掉，切下來的氨基因為沒辦法燒，只好轉換成氨（俗稱阿摩尼亞）、尿素，由血液循環送至腎臟排掉，「啊你腎臟都不好了，還給我那麼多廢物，那我就累死啊！」

所以少吃麵粉，腎臟就會壞得慢嗎？趙強澄清，它並不是說多吃就是壞東西，重點在於身體是否處理得來，如果你是健康的人、腎臟也能應付，那沒有什麼太大的問題。

評比蛋白質時，要看裡面的胺基酸組成。趙強以「木桶理論」點出人體、食物、蛋白質與胺基酸的關係。圖僅示意，與本文無關。（法新社）

米飯與麵食PK非重點飲食失衡才是關鍵

「現代人的問題是吃進過度加工、添加許多糖和油的精緻食物」，偏好糕餅、炒飯、炒麵及含糖飲料等重口味，飲食非常不均衡，加上活動量減少，造成健康失衡。破解方法在於如何將全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類6大類食物搭配，形成正確的組合，可盡量在個人喜好範圍內去變化，同時兼顧營養均衡。

例如油脂含量高、肥肉也多的滷肉飯，可搭配燙青菜不加醬，或其他不油的配菜，但不建議需要蛋絲去炸、弄得又香的白菜滷，或是針對高熱量食物考慮分食，不要一個人嗑光光。也可煮碗麵，放入大量且多種蔬菜如香菇、洋蔥、青江菜、海帶、黑木耳等，然後加些肉或豆腐、打顆蛋解決一餐。

現代人攝取太多過度加工、調味的精緻飲食，加上活動量減少，導致健康失衡。（圖取自shutterstock）

觀念錯誤概念不清任意貼標籤揪毋湯

趙強直言，所以米飯和麵食「真的沒有什麼絕對高下的問題哎！」會產生問題的，是你的觀念錯誤或沒有正確飲食組合概念，甚至未經查證，一味斷定某一食物不好並貼上標籤，諸如「台灣人就是澱粉吃太多、米飯吃太多所以變胖」，然而以1年人均米消耗量來看，1984年是84公斤，到了2008年「顛倒」降為48公斤，胖子數量仍不減反增，「如果你都只看一個點，沒有仔細去認真思考，就容易怪罪在某些東西上」。

他強調，問題的根本解決之道在於均衡飲食，不要只會頭痛醫頭、腳痛醫腳，「不吃飯改吃麵嗎？還是不吃麵改吃飯？啊結果都不吃，那你要吃什麼？」

另外，網路上常以每100公克可食部分當作營養程度的比較基準，有些可以，但有些不行，如果拿100c.c.牛奶與100公克黑芝麻粉相提並論，基準點看似相同，但未考量到後者口感較乾，「不是吃完噎死就是胖死」，建議把比較基準設定在「能放進嘴巴吃進去的狀態」，同時也要考慮食材泡水是否會膨脹、生食還是熟食，以及礦物質吸收率等多面向。

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