【健康醫療網／田柏升報導】下班後想運動，但肚子好餓，不吃沒力氣，吃多了運動卻會不舒服，營養師林雅恩分享幾個簡單原則，在不影響運動表現的情況下快速補充能量。

正餐約2小時排空 運動前宜用簡單碳水食物

林雅恩說，若是能在運動前2小時用餐，不必在意流質、固體等食物形態，均衡、正常吃即可，胃部排空一餐正常份量食物的時間約為2小時，排空後剛好就能運動。

部分民眾往往因為運動前進食不恰當，造成運動時有不適感，是因為食物仍停留在胃裡沒排空，因此林雅恩建議，若時間不允許用正餐，能在運動半小時至1小時前，以不超過200卡為原則，補充易消化的碳水化合物如飯糰、燕麥奶。

纖維、蛋白質份量要拿捏 迅速補充能量果汁很OK

常見的地瓜、香蕉，雖然也是碳水化合物，但因為纖維含量較高，與蛋、雞肉等蛋白質食物一樣，需要較長時間消化，必須拿捏好食物分量，才能避免太飽，如四分之一手掌大小的地瓜一顆、1根香蕉、1顆水煮蛋，雞肉則不推薦。

若上班不方便用餐，下班到運動只有10至15分鐘，林雅恩建議可以喝不超過300c.c.，約小杯超商咖啡杯的現打果汁，流質食品吸收快，醣份能在15分鐘內快速提升血糖，份量又不至於影響胃部狀況。

運動後吃對辛苦不白費！ 甜菜根是「營養好幫手」

運動後的飲食吃對，能讓辛苦不白費。林雅恩提到，運動後肌肉肝醣有所消耗，最好把握半小時，以1:3至4的原則補充蛋白質與碳水化合物，因為碳水化合物會被儲存為肝醣，蛋白質才會有效被運用於修復肌肉，以自助餐盤為例，一隻雞腿肉、少於三分之二碗的五穀雜糧類、再來是蔬菜類、菇類就是非常理想的運動後餐點。

林雅恩分享，甜菜根在運動科學研究發現，是非常好的補給食物。屬於蔬菜類的甜菜根，有比一般蔬菜多一些醣，可以幫忙恢復肝醣的儲存，再加上富含抗氧化營養素，對抗發炎、緩解運動後肌肉痠痛、加速肌肉修復相當有幫助，因此國外運動員提倡喝「ABC Juice」，包括蘋果（Apple）、甜菜根（Beetroot）、紅蘿蔔（Carrot）。

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